Неправильная нагрузка во время сёрфинга

Сёрфинг – это спорт, которым занимаются для удовольствия, а вот для здоровья к нему приходится добавлять ещё порядочно упражнений на берегу, чтобы компенсировать неравномерную нагрузку. У меня есть друг, Саша Павлов, сёрфер и профессиональный фитнес-тренер, который отлично разбирается в физиологии. Я попросила его рассказать о том, как именно страдает сёрфер от своего увлечения, и можно ли исправить или хотя бы уменьшить негативный эффект сёрфинга.

Все мышцы связаны в общую цепь, а соединяют их фасции – соединительная ткань, эластичная, но упругая, которая не даёт мышцам разъезжаться, держит волокна вместе. Каждая мышца находится в своей фасции, каждый пучок мышц тоже обёрнут общей фасцией, такая структура придаёт телу плотность и создаёт внутреннее давление. Тело мышцы крепится к кости сухожилием.

Когда тело мышцы сокращается, получается движение. В анатомии человека выделяют две стороны – переднюю и заднюю, а мышцы делят на сгибатели и разгибатели (они называются антагонисты по отношению друг к другу, например, бицепс и трицепс). Любое движение – это совместная работа трёх групп мышц: основная мышца укорачивается, выполняет работу, совершая так называемое концентрическое сокращение. Есть ещё мышца синергист, она тоже концентрически сокращается, но в данном движении является вспомогательной, берет на себя небольшую часть работы. Мышца антагонист тоже включена в работу, она в свою очередь удлиняется, но делает это контролируемо, поэтому данное движение называется эксцентрическое сокращение.

В идеале эти мышцы и, соответственно, стороны тела работают сбалансировано, но, к сожалению, зачастую это не так. В нашем теле всё взаимосвязано, и, если в каком-то месте есть нарушение или дисбаланс, организм старается его компенсировать доступными средствами. В случае с мышцами и скелетом эти компенсации порой ведут к печальным последствиям. Когда одна мышца преобладает над своим антагонистом, правильной компенсации не получается, нас начинает «сгибать» в сторону более сильной мышцы, и тело старается пойти обходным путём. Так получаются инверсии, например, если таз по той или иной причине смещён вперёд или назад, естественный центр тяжести смещается в противоположную сторону. Также это может происходить из-за головы: у того, кто много смотрит в телефон, голова уходит вперёд и тело должно подстроиться, чтобы не завалиться - подстраиваются таз и грудной отдел. Отсюда получаются кифозы и артрозы, а если таз уходит в сторону – сколиоз, ему причиной может быть постоянное сидение с ногой на ногу.

В целом тело может компенсировать дисбаланс так, что мы этого даже не заметим. До поры до времени. Но рвётся всегда в слабом месте, и проблемы вылезают либо с возрастом, либо когда мы резко начинаем чем-то заниматься, например, тем же сёрфингом, и организм говорит: «Ну уж нет.»

Строго говоря, сёрфинг – это катание по волнам, но по факту 90% времени, что мы посвящаем сёрфингу, уходит на греблю. Это самая «трудозатратная» часть, а техника выполнения подразумевает сильный прогиб спины, причём в статике – прогнулся и гребёшь руками. Находясь в постоянном напряжении, мышца укорачивается, а сами волокна стягиваются неравномерно – какие-то возвращаются к нормальной длине, а какие-то сжимаются и застревают в этом состоянии. Так, прощупывая перенапряжённую мышцу, легко найти в ней жёсткие участки, похожие на «комки», их называют триггеры. Самое неприятное, что триггеры мало того, что не могут расслабиться, так ещё и не пропускают кровь, в итоге ткани страдают и болят. Неосторожное движение при недостаточной разминке или в холодной воде может привести к травме – сжатые, неэластичные части мышечного волокна просто рвутся.

Перенапряжения возникают при длительной работе мышцы, поэтому после тренировки надо растягиваться. Знаю по себе, насколько лень это делать, когда вышел, хочешь пить, есть, домой и т.д. Я придумала лайфхак: взять за правило расстёгивать лиш не поднимая ногу, а согнувшись вниз. Растянуть мышцу после длительной нагрузки очень приятно, поэтому, потянувшись к липучке, чувствуешь удовольствие и хочешь задержаться в таком положении, а может ещё и в стороны чуть покрутиться.

Даже с регулярной растяжкой, триггеры могут образовываться, а избавиться от них помогает массаж. Процесс включает три этапа: на первом надо «разбить» триггер, сильно его мять, заставляя участок мышцы расслабиться. Расслабив, мышцу надо растянуть, а растянув – привести в тонус. Приноровившись, можно разбивать триггеры самостоятельно с помощью мячика для гольфа или специального валика – нащупать больное место, зажать между ним и полом/стеной мячик и катать. Потом наклониться и растянуть мышцу, а потом лечь на живот и сделать несколько подъёмов плеч.

Слабое место #2. Позвоночник

И снова про 90% гребли. Выходит, что большую часть времени у сёрферов сильно задействованы разгибатели спины, небольшие по размеру, но очень сильные мышцы. Из-за постоянного статического напряжения эти мышцы оказываются в гипертонусе, то есть в сокращённом состоянии постоянно, а не только во время сёрфинга. В итоге «задняя» сторона тела начинает стягиваться, выгибая позвоночник вперёд, как лук с натянутой тетивой, и очень быстро вылезает первая проблема – протрузия, это когда межпозвоночный диск промялся, следующий этап – это уже грыжа.

Что делать: качать пресс и попу

Для правильной работы мышцы антагонисты в теле должны быть сильны в определённой пропорции. Для большинства сгибателей-разгибателей, например, бицепса и трицепса, это соотношение 1:1. Для ровной осанки и здоровой спины передняя и задняя стороны торса должны быть прокачаны в соотношении 1:2, то есть спина вдвое сильнее пресса. Тем не менее, чтобы очень сильная спина не перетягивала позвоночник, сёрферам все-таки необходим очень сильный пресс. Мышцы пресса быстро восстанавливаются, так что качать его можно хоть каждый день, делать разные скручивания, планки, поднимать ноги, держась за перекладину, выполнять упражнения с дополнительным весом. Желательно помимо основной тренировки ещё делать 2-3 подхода по 20 скручиваний каждый раз после катания, но тут история как с растяжкой, мало кому это под силу. У меня получается так делать в сёрф-трипах, потому что в них обычно селишься прямо у спота, то есть можно дойти домой в купальнике и немного позаниматься. Плюс свободного времени больше.

Держать хороший прогиб спине помогают мышцы синергисты – большие ягодичные. Чем они сильнее, тем лучше распределится нагрузка и спина не будет перенапрягаться. Поэтому приседать и по-другому качать попу надо всем сёрферам, а не только девчонкам.

Ещё один важный момент: как уже было сказано ранее, мышцы антагонисты работают в паре, когда одна укорачивается – другая удлиняется. Зажатую мышцу насильно не растянешь, а вот сокращая её антагонист, мозг посылает мышце команду к эксцентрическому сокращению, то есть по сути сигнал вернуться к своей физиологической длине. Таким образом, если у вас болят перенапряжённые мышцы спины, покачайте пресс, станет легче.

Слабое место #3. Плечевой сустав

Аналогично случаю со спиной и прессом, во время сёрфинга неравномерно нагружаются и мышцы плечевого пояса. Лопатки (задняя и средняя дельтовидные мышцы) постоянно работают, становятся сильнее и начинают "перетягивать" плечевой сустав назад. Этот сустав – самый подвижный в нашем теле, его строение таково, что если мышцы с одной стороны тянут его сильнее (в данном случае со стороны спины), плечевая кость начинает прижиматься к костям лопаток, создавая излишнее трение, в результате чего суставная ткань стирается, начинается отёк и сильная боль.

Что делать: качать мышцы груди

Решение снова аналогично предыдущему примеру – надо качать мышцы антагонисты, чтобы они уравновешивали силу "задних дельт" и держали сустав в физиологичном положении. Передняя дельтовидная мышца работает при отжиманиях (тейкоф не в счет, этой нагрузки мало), а также на подъёме веса перед собой, например гантели на вытянутых руках до уровня груди. Эти же упражнения помогут компенсировать и слишком сильные трапецевидную и ромбовидную мышцы (это тоже верхняя часть спины), так как будучи перекачаными они тоже стягивают спину. Грудь колесом хороша в меру, а не в меру – не лучше сутулости влияет на осанку и положение внутренних органов.

В целом та же история касается и локтевых суставов, но они менее подвижны в разных плоскостях, поэтому и стереть их затруднительнее. Тем не менее, во время гребли надо обратить внимание на технику (у меня есть целая статья про греблю). Плохо, если у вас работает только бицепс или только трицепс, такое случается, если во время гребка локтевой сустав зафиксирован (гребёте только прямой или только согнутой рукой). Правильно тунять руку вперёд, потом сгибать руку, вкладывая в гребок силу бицепса, а потом отводить её ещё дальше назад уже за счёт работы трицепса.

Слабое место #4. Шея

Одна из самых опасных травм, которую можно получить от регулярных занятий сёрфингом – это протрузия в шейном отделе позвоночника. Прямо сейчас, сидя с прямой шеей, положите руку на 6-й позвонок, это тот, что находится над самым выпирающим 7-м. А теперь запрокиньте голову назад. Чувствуете, как он ушёл глубоко внутрь? Так вот, во время гребли на доске, он постоянно находится в таком положении, выталкивая межпозвоночный диск в позвоночный канал, где он передавливает сосуды, ухудшая кровоснабжение мозга. Протрузия – это ещё не грыжа, но её предвестник, а симптомами могут быть головные боли, боли собственно в шее и даже онемение в конечностях.

В общем-то единственная превентивная мера – это следить за собой и не лежать слишком много на доске. Ждать волну лучше сидя, держа шею прямо или даже чуть склонив голову. Один мой друг сёрфер обращался к врачам из-за боли в шее и онемения пальцев руки, хотел делать МРТ, но оказалось достаточно рентгена. Поскольку стадия была самой начальной, а операция опасна сильными осложнениями, врач посоветовал просто следить за осанкой и заниматься йогой. Последнее он советовал как бы по секрету, потому что это уже больше народная медицина, но она работает. Несколько индивидуальных занятий, где инструктор показал правильные позы для укрепления и «расправления» шеи, и мой друг пошёл на поправку.

Ещё советы

Важно понимать, что перечисленные выше травмы – кумулятивные, то есть имеют накопительный эффект и проявляются далеко не сразу. Здоровьем надо заниматься, как говорится, после 30 лет гарантия на тело заканчивается. Помимо разобранных выше тем, Саша акцентировал внимание на том, насколько важна растяжка задней поверхности ног. От растяжки ягодичной мышцы и бицепса бедра зависит положение и здоровье таза, подвижность тела и спектр движений. Не только для сёрфинга, но вообще по жизни. И тут он дал полезный совет: начинать растяжку надо с катания мячика стопой. В стопе много маленьких мышц, а фасция ног единая и очень жёсткая, начинается как раз на подошве, поэтому в первую очередь разминать нужно именно там. Берём жёсткий мячик, идеальный – мяч для гольфа, и катаем по 5 минут каждой ногой, как следует проминая все мышцы и сухожилия. После этого уже можно переходить к наклонам и тянуть икры и бёдра. Я начала регулярно катать мячик, и хочу сказать, что данное упражнение отлично помогает проснуться и приятно бодрит, сначала больновато, но потом настоящий кайф.

В заключение хочу пожелать вам здоровья, ответственного отношения, заботы и любви к своему телу, ведь именно благодаря нему у вас есть возможность заниматься сёрфингом.