ФИТНЕС ДЛЯ СЁРФЕРОВ

Чтобы быть сёрфером, надо быть спортсменом. Да, сёрфинг – это спорт сам по себе, но любой спорт можно разделить на две составляющие. С одной стороны занятия делают тебя сильнее, развивают определённые навыки. С другой – спорт приносит удовольствие, и чем сильнее у тебя развиты необходимые навыки, тем большим будет это удовольствие и тем быстрее ты можешь начать кайфовать. Если вернуться к сёрфингу, то его особенность в том, что он задействует те мышцы и движения, которые мы мало применяем в обычной жизни, а значит на начальном этапе они не особенно развиты. Зато их можно целенаправленно прокачивать на берегу, чтобы на волнах было легче.

Я много лет занимаюсь функциональными тренировками, выстраивая их так, чтобы они подтягивали нужные в сёрфинге движения. А ещё у меня есть друг – Дима Невский, очень грамотный сёрф тренер и автор онлайн курса функциональных тренировок SURFBODY, которые я рекомендую как лучшую подготовку к сёрфингу. Вместе с Димой мы решили рассказать о том, какие упражнения нужны для подготовки к сёрфингу на начальном уровне и для прокачки на уже продолжающем, а также записали несколько видео с примерами.

Часть 1. Разминка

Любую тренировку обязательно начинать с разминки. Английское Warm Up в этом смысле правильно отражает суть: тело надо разогреть. У холодных мышц и суставов спектр движений уже, чем у разогретых, а потому выше вероятность травмы. Я рекомендую начинать разминку с прокручивания всех суставов: покрутить запястья, локти, плечи, потом выполнить скручивания позвоночника (не сгибать спину, а именно скрутиться, стоя прямо, и посмотреть себе за спину), затем покрутить суставы ног: голени, колени, порисовать восьмёрки тазом. Для мышц лучшая разминка – это динамическая растяжка. Например, чтобы включить в работу заднюю поверхность бедра, выполняем махи ногой вперёд. Колено держим прямым и поднимаем ногу не сильно, насколько это комфортно, с каждый махом постепенно увеличивая амплитуду. Статическая растяжка, когда вы замираете в одном положении и тянетесь, должна выполняться только на разогретых мышцах, поэтому её мы делаем в конце занятия. В начале – динамика, движение.

Если речь идёт про разминку перед сёрфингом, то к описанному выше следует добавить прыжки на месте или челночный бег, чтобы разогнать пульс. После этого можно смело идти в воду. Если же вы разминались перед сёрф-ориентированной тренировкой, то переходим к следующей части.

Часть 2. Кардио

В среднем продолжительность одной сёрф-сессии около двух часов. Это немало, поэтому организм должен быть готов к затяжной физической активности. Выносливость очень хорошо развивают круговые кардио тренировки, в которых чередуются спокойный темп и взрывное усилие. Собственно, на волнах так и происходит – ты в спокойном темпе плывёшь, корректируешь место на лайнапе, а потом, когда видишь подходящую волну, активизируешь все силы, чтобы её поймать. Режим «марафон» и режим «спринт».

Также, большинство новичков жалуются на то, что от гребли очень болят руки. Это понятно, в повседневной жизни они по большей части отдыхают, а тут нужно работать два часа без остановки. И дело не в том, что мышцы слабые, в общем-то гребля не требует сверх усилий, просто руки не привыкли к длительной монотонной нагрузке. Тут я всегда привожу аналогию с ходьбой: если ты будешь гулять много часов подряд, у тебя не заболят ноги, а просто в какой-то момент ты устанешь весь целиком. То же самое будет с руками, когда ты разовьёшь их выносливость – они не будут болеть отдельно от всего тела, просто в какой-то момент катания ты почувствуешь, что весь устал.

Так вот, для рук есть супер тренажёр – известная всем с детства скакалка. Это и хорошее разогревающее кардио, и идеальная монотонная нагрузка на бицепсы и трицепсы. Хорошей сёрф ориентированной тренировкой будет повторение от 5 до 10 циклов: 1-2 минуты скакалки плюс 2-3 упражнения на всё тело. Например, такие.

Очень эффективное упражнение на всё тело – это бурпи, причём можно делать его в классическом варианте, а можно в сёрферском. Дима покажет:

Силу и выносливость рук, а также мышцы торса развивают отжимания. И их тоже можно видоизменить, чтобы адаптировать нагрузку под нужды сёрферов.

Чтобы руки меньше уставали, важна правильная техника гребли (на эту тему у меня есть отдельная статья «Как грести и разгребаться на волны эффективно»). Важную роль в ней играет качественный прогиб. Спина, во-первых, забирает на себя часть работы, облегчая задачу рукам, а, во-вторых, правильное положение уменьшает травмирующую нагрузку на шею. Тут ничего нового, а старая добрая гиперэкстензия.

Часть 3. Силовая

В сёрфинге очень важна сила ног и торса, потому что именно этими частями тела управляется доска. Ноги прежде всего отвечают за компрессию, когда перед манёвром надо сильно присесть, а затем резко распрямиться, толкнуть доску. Разгон также выполняется за счёт ног. Да и вообще, ты едешь все время на полусогнутых ногах, так что они должны быть сильными.

Сёрферские упражнения для ног не отличаются от классических: стандартные приседания, выпады, прыжки, можно с утяжелением, а можно и без оборудования. Главное соблюдайте технику безопасности, чтобы не навредить коленям.

И всё-таки в тренировках для сёрфинга есть своя специфика. Повороты и манёвры на волне выполняются за счёт скручивания тела.

Качественное скручивание затрагивает всё тело, начинается от колен и идёт до самой головы. Внимательно рассмотрите картинку ниже, на ней отмечены углы поворота стоп, коленей, бёдер и плеч относительно одной оси (я нарисовала её серым). Стопы стоят по стрингеру, а бёдра развёрнуты перпендикулярно им. Плечи перекручены ещё сильнее, поскольку идёт замах на поворот.

Сидячий образ жизни приводит к тому, что тело «деревенеет» и хорошо скрутиться не получается. Вернуть себе подвижность реально, но делать это надо постепенно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Первое упражнение, которым поделился Дима с виду очень простое, важно выполнять его плавно, без рывков, а главное – регулярно.

Хорошие сёрф-ориентированные упражнения состоят в том, что к классической силовой части добавляется специфическая скрутка. Во втором упражнении классические приседания, прокачивающие силу ног дополнены скручиванием всего тела. Обратите внимание на колени, они тоже включаются в работу!

В своих тренировках я выстраиваю силовую часть так: беру 5 упражнений и выполняю их по очереди по 1 минуте, затем повторяю сет ещё один или два раза. Например, скручивания таза из первого видео, обычные приседания, планка, приседания со скручиванием из второго видео, выпады. Таким образом и торс, и ноги получают разную нагрузку, как со скручиванием, так и без.

Часть 4. Баланс

Объяснять, зачем в сёрфинге баланс, считаю излишним. Зато объясню, что главными по балансу в нашем теле выступают мышцы стабилизаторы. Это глубокие мышцы, которые поддерживают позу, отвечают за равновесие и координацию движений. Именно благодаря этим мышцам у нас есть так называемая проприоцепция – ощущение положения тела в пространстве. Упражнения на баланс помогают развить это чувство, а в конечном итоге осознавать, когда мы, например, согнули колени, а когда наклонились. Совершенно необходимый навык для оттачивания правильной техники в сёрфинге.

Очевидно, что баланс хорошо тренируется на нестабильной поверхности. Он отлично развит у тех, кто занимается любыми досочными видами спорта, у скейтеров и сноубордистов. Для тренировки баланса есть и специальные снаряды, такие как баланс-борд, босу-болл и слэклайн, но создать себе «неуравновешенные» условия можно и без дополнительного оборудования. Достаточно просто встать на одну ногу. Можно выполнять простые наклоны или приседания на одной ноге, а можно усложнить задачу, добавив движение в разных плоскостях. Например, как показывает в следующем видео Дима.

Часть 5. Пресс

В своих тренировках я уделяю много внимания прессу. О том, почему это важное для сёрферов упражнение, я подробно писала в статье «Неправильная нагрузка во время сёрфинга». Если коротко, то качание пресса помогает компенсировать нагрузку на спину. А ещё прокачанный пресс – это красиво. Упражнений на пресс очень много, сёрферам советую обратить внимание на прямые и боковые планки, поскольку они также задействуют мышцы-стабилизаторы, а также упражнения со скручиваниями, например, Russian Twist.

Часть 6. Продвинутый уровень

С помощью дополнительного оборудования можно почти в точности имитировать движения и нагрузку, характерные для сёрфинга. Это позволяет прицельно развивать тот или иной навык. Для тех, у кого есть возможность заниматься в зале или приобрести домой что-то из оборудования мы тоже записали несколько упражнений.

Упражнение для гребли с резинкой и фитнес мячом:

Упражнения на баланс и скрутку на босу-боле с медицинским мячом:

Упражнения на баланс-борде:

Часть 7. Растяжка

Чтобы мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки, стоит уделить внимание растяжке в конце тренировки. Вот тут как раз пора делать статическую растяжку, то есть натянуть мышцу, остаться в этой позе и стараться с каждым выдохом растянуть её чуть сильнее. Медленно, без покачиваний, на сколько получается. Со временем растяжка будет улучшаться, но имейте в виду, что это долгий процесс, а для результата важна регулярность.

Отведите на растяжку не менее 10 минут в конце тренировки. За основу можно взять несколько асан из йоги: собака мордой вверх, чтобы растянуть пресс, поза голубя для боковой и передней поверхности ног, собака мордой вниз для спины и икр, простая складка стоя и сидя для задней поверхности ног.

Как часто тренироваться?

Оптимальный режим тренировок – три раза в неделю. Если вы готовитесь к поездке и занятиям сёрфингу, начните регулярно тренироваться минимум за месяц, этого времени хватит, чтобы появились первые результаты. А вообще, мы с Димой сходимся во мнении, что поддерживать тело в хорошей форме надо не столько для сёрфинга, сколько просто для жизни. Быть сильным и выносливым – это здорово, так что занимайтесь спортом и подарите себе это удовольствие!

В заключение хочу ещё раз порекомендовать онлайн программу SURFBODY: курс на 8 недель включает 24 тренировки, составленные из более 70 различных упражнений, плюс онлайн-поддержка и консультации тренера.

По промо-коду ORAYLIE скидка: 5 290 рублей вместо 5 990 рублей. Оплатить можно прямо с моего сайта, а можно с сайта surfbody.ru, промо-код на скидку работает и тут, и там.